Entrenando con Strava: TSS, IF y Esfuerzo Relativo
Strava se ha convertido en una herramienta indispensable para ciclistas de todos los niveles, ofreciendo una amplia gama de métricas para analizar tu rendimiento y progreso. Entre ellas, la carta de entrenamiento o TSS (Training Stress Score), la intensidad o IF (Intensity Factor) y el esfuerzo relativo son elementos clave para optimizar tus entrenamientos y alcanzar tus objetivos.
¿Qué es la TSS (Training Stress Score)?
La TSS es un sistema de puntuación que cuantifica el estrés fisiológico acumulado en tu entrenamiento. Se calcula multiplicando la duración de la actividad por un factor de intensidad (IF). Cuanto mayor sea la TSS, mayor será el estrés que ha experimentado tu cuerpo.
¿Qué es la IF (Intensity Factor)?
La IF es un indicador de la intensidad relativa de tu entrenamiento, expresado como un porcentaje de tu FTP (Functional Threshold Power). Un IF de 1.00 representa tu FTP, mientras que un IF superior a 1.00 indica un entrenamiento más intenso y un IF inferior a 1.00 indica un entrenamiento más ligero.
¿Qué es el esfuerzo relativo?
El esfuerzo relativo es una medida de la intensidad percibida durante tu entrenamiento, tomando en cuenta tu estado físico actual y tu capacidad de entrenamiento. Se calcula dividiendo tu potencia normalizada promedio (NP) por tu FTP.
¿Cómo usar la TSS, IF y esfuerzo relativo en conjunto?
Combinando la TSS, IF y esfuerzo relativo, puedes obtener una visión completa de la carga de entrenamiento y cómo tu cuerpo está respondiendo. Esto te permite:
- Planificar entrenamientos efectivos: Puedes usar la TSS para establecer objetivos de carga de entrenamiento semanal o mensual y asegurarte de no sobreentrenar o subentrenar.
- Analizar la intensidad de tus entrenamientos: La IF te ayuda a comprender la intensidad relativa de cada sesión y cómo se compara con tu FTP.
- Monitorear tu progreso: El esfuerzo relativo te permite observar cómo tu cuerpo responde a diferentes tipos de entrenamiento y cómo está mejorando tu estado físico.
- Identificar áreas de mejora: Al analizar la TSS, IF y esfuerzo relativo, puedes identificar áreas en las que puedes mejorar tu entrenamiento, como aumentar la intensidad o la duración de tus sesiones.
Consejos para usar la TSS, IF y esfuerzo relativo:
- Establece una línea de base: Registra tus datos de entrenamiento durante algunas semanas para establecer una línea de base de tu TSS, IF y esfuerzo relativo.
- Establece objetivos: Define objetivos de TSS semanales o mensuales que sean realistas y alcanzables.
- Monitorea tu progreso: Registra tus datos de entrenamiento regularmente y analiza tu progreso a lo largo del tiempo.
- Ajusta tu entrenamiento: Si notas que no estás progresando o que te sientes sobreentrenado, ajusta tu plan de entrenamiento en consecuencia.
Para consultar todos estos datos no será necesario tener Strava Premium, aunque si estamos dispuestos a pagar la suscripción anual tendremos acceso a otra serie de datos que nos ayudaran y nos hará mas fácil interpretar si los entrenamientos que realizamos están o no surtiendo efecto en nuestro estado de forma.
En caso de no disponer de un potenciómetro o un rodillo inteligente sobre el cual realizar los entrenamientos específicos Strava realizara una estimación de la potencia en función de velocidad, cadencia, frecuencia cardiaca, etc. Y por lo tanto tendrá un % de error, y sobre la bici deberíamos entonces basarnos en nuestras zonas de FC y sensaciones.